Правильное питание дёшево и полноценно
Хорошее питание требует дисциплины и некоторых знаний. Но оно доступно любому человеку — не нужны ни добавки, ни «суперфуды», ни магазины здорового питания.
Вот рационы из обычного супермаркета — девушкам на 1800 и 2200 ккал, мужчинам на 2200 и 2500. Эти продукты именно в таком объёме, как мы предлагаем, способны дать все необходимые нутриенты для человека и сбалансированный рацион жирных кислот.
В современном мире человеку необходимо отслеживать кальций, железо, омега-3 и клетчатку. В основном именно по этим нутриентам у человека большой недобор.
Перейти к спискам продуктов
Куриная грудь
Чемпион по соотношению белка к калориям. Научитесь вкусно делать куро-грудь — например, вельветированное мясо.
И вы никогда не будете голодать и сможете позволить себе больше сладкого.
Творог
Это один из лучших источников белка и кальция. Кроме того, это нейтральный источник жира: даже если вы будете есть жирный творог, вы всего лишь немножко добавите калорий.
Благодаря жировой глобуле жир из творога усваивается немного иначе, чем жир из животных, — вы получаете сбалансированный рацион по насыщенности кислот. Именно поэтому творог должен занять заслуженное место базового продукта.
Скумбрия
Основной источник незаменимых жирных кислот — жирная рыба. Один из лучших источников омега-3 это дорогие лососевые породы, однако дешёвая сельдь и скумбрия содержат их не меньше.
Всего одна скумбрия или пара селёдок закрывает всю недельную потребность в омега-3. Это ещё и хороший источник белка.
Однако это калорийная рыбка, поэтому злоупотреблять ей на диете не стоит.
Печень
Куриная печень — это дешёвая витаминная бомба. В печени много железа, и оно отлично усваивается. Также медь, фолат, селен, B12.
Злоупотреблять печенью не нужно — перебрать витамин A не рекомендуется.
Капуста
Дешёвый и очень низкокалорийный источник клетчатки. Вы можете её есть в готовом и сыром виде — мы любим просто отламывать листья.
Кто-то делает квашеную, а кто-то крошит её в салат с кукурузой. Зависит от вашей лени и чувства прекрасного.
Чечевица
Дешёвый и объёмный источник и белка, и клетчатки. Очень хорошо насыщает, потому что вода при варке разбавляет калории.
К бобовым надо приучить свой кишечник, чтобы нужная микрофлора привыкла. Поэтому начинать с больших порций не рекомендуется.
Гречка
Гречка содержит много клетчатки, магния, растительного белка. Она имеет отличный вкус и конкурирует с овсянкой за титул лучшей каши. Для российского потребителя это повседневная крупа.
Единственная проблема — слишком просто переесть: уж очень она вкусная.
Яйца
Яйца — это один из лучших источников белка, в них отличный жирный профиль, они содержат холин и кучу других важнейших нутриентов.
Ранее яйца запрещали людям из-за холестерина, однако позднее выяснилось, что ограничение яиц никак не помогает в борьбе с высоким холестерином. Можно есть много.
Сыр
Сыр — это просто вкусно. Как правило, это достаточно жирный продукт, но, как и творог, этот жир нейтрален.
Также в нём приличное количество кальция, который необходим для ваших костей. Отличный продукт, чтобы разнообразить рацион.
Семечки
Тыквенные семечки — дешёвая замена орехам. Содержат огромное количество разных микроэлементов, витаминов. Мощный источник ненасыщенных жиров, которые как раз влияют на повышенный холестерин.
Есть надо понемножку, строго дозируя. Если есть их слишком много — талия будет расти стремительно.
Десерты
Это обязательная часть диеты. Каждый день понемногу сладкого даёт чувство вкусового разнообразия. Мы добавляем творожный сырок для самой строгой диеты.
Вкус — это важнейшее ощущение, без которого нельзя наслаждаться жизнью.
Корзины
Граммы — на неделю на одного человека.
- ✓Калорийность. 1825 ккал в день — рацион собран ровно под неё.
- ✓Белок. 143 г в день — на дефиците уходит жир, а не мышцы.
- ✓Фрукты и овощи. 600 г в день позволяют чувствовать себя сытым при минимальной калорийности — капуста, морковь, свёкла и яблоки.
- ✓Клетчатка. 32 г в день при норме 25 — из капусты, чечевицы и гречки, а не из добавок.
- ✓Кальций. 1162 мг в день при норме 1000 — кефир, творог, йогурт и сыр.
- ✓Железо. 17.8 мг усвоенного железа в неделю (при норме в ). Большое количество биодоступного, гемового железа.Из еды усваивается около 18 % железа. Норма поступления 8.1 мг в сутки — это 10.2 мг усвоенного за неделю.
- ✓Дешёвая омега-3. 15.6 г ЭПК+ДГК в неделю — из 350 г рыбы за 233 ₽.
- ✓Витамин D. 17.4 мкг в день при норме 15 — редкий случай, когда он набирается едой, а не добавкой. Даёт та же жирная рыба.
- ✓Жировой профиль. Ненасыщенных в 2.8 раза больше насыщенных — снижаем риски сердечно-сосудистых болезней.
- ✓Магний. 571 мг в день при норме 320 — гречка, семечки и чечевица.
- ✓Калорийность. 2221 ккал в день — рацион собран ровно под неё.
- ✓Белок. 165 г в день — на дефиците уходит жир, а не мышцы.
- ✓Фрукты и овощи. 600 г в день позволяют чувствовать себя сытым при минимальной калорийности — капуста, морковь, свёкла и яблоки.
- ✓Клетчатка. 40 г в день при норме 31 — из капусты, чечевицы и гречки, а не из добавок.
- ✓Кальций. 1191 мг в день при норме 1000 — кефир, творог, йогурт и сыр.
- ✓Железо. 20.8 мг усвоенного железа в неделю (при норме в ). Большое количество биодоступного, гемового железа.Из еды усваивается около 18 % железа. Норма поступления 8.1 мг в сутки — это 10.2 мг усвоенного за неделю.
- ✓Дешёвая омега-3. 15.6 г ЭПК+ДГК в неделю — из 350 г рыбы за 233 ₽.
- ✓Витамин D. 17.4 мкг в день при норме 15 — редкий случай, когда он набирается едой, а не добавкой. Даёт та же жирная рыба.
- ✓Жировой профиль. Ненасыщенных в 3.3 раза больше насыщенных — снижаем риски сердечно-сосудистых болезней.
- ✓Магний. 771 мг в день при норме 320 — гречка, семечки и чечевица.
- ✓Калорийность. 2219 ккал в день — рацион собран ровно под неё.
- ✓Белок. 163 г в день — на дефиците уходит жир, а не мышцы.
- ✓Фрукты и овощи. 800 г в день позволяют чувствовать себя сытым при минимальной калорийности — капуста, морковь, свёкла и яблоки.
- ✓Клетчатка. 43 г в день при норме 31 — из капусты, чечевицы и гречки, а не из добавок.
- ✓Кальций. 1256 мг в день при норме 1000 — кефир, творог, йогурт и сыр.
- ✓Железо. 20.9 мг усвоенного железа в неделю (при норме в ). Большое количество биодоступного, гемового железа.Из еды усваивается около 18 % железа. Норма поступления 8.0 мг в сутки — это 10.1 мг усвоенного за неделю.
- ✓Дешёвая омега-3. 15.6 г ЭПК+ДГК в неделю — из 350 г рыбы за 233 ₽.
- ✓Витамин D. 17.4 мкг в день при норме 15 — редкий случай, когда он набирается едой, а не добавкой. Даёт та же жирная рыба.
- ✓Жировой профиль. Ненасыщенных в 3.3 раза больше насыщенных — снижаем риски сердечно-сосудистых болезней.
- ✓Магний. 755 мг в день при норме 420 — гречка, семечки и чечевица.
- ✓Калорийность. 2525 ккал в день — рацион собран ровно под неё.
- ✓Белок. 185 г в день — на дефиците уходит жир, а не мышцы.
- ✓Фрукты и овощи. 800 г в день позволяют чувствовать себя сытым при минимальной калорийности — капуста, морковь, свёкла и яблоки.
- ✓Клетчатка. 49 г в день при норме 35 — из капусты, чечевицы и гречки, а не из добавок.
- ✓Кальций. 1296 мг в день при норме 1000 — кефир, творог, йогурт и сыр.
- ✓Железо. 23.7 мг усвоенного железа в неделю (при норме в ). Большое количество биодоступного, гемового железа.Из еды усваивается около 18 % железа. Норма поступления 8.0 мг в сутки — это 10.1 мг усвоенного за неделю.
- ✓Дешёвая омега-3. 15.6 г ЭПК+ДГК в неделю — из 350 г рыбы за 233 ₽.
- ✓Витамин D. 17.5 мкг в день при норме 15 — редкий случай, когда он набирается едой, а не добавкой. Даёт та же жирная рыба.
- ✓Жировой профиль. Ненасыщенных в 3.2 раза больше насыщенных — снижаем риски сердечно-сосудистых болезней.
- ✓Магний. 891 мг в день при норме 420 — гречка, семечки и чечевица.
Полезные выводы
- ✓Здоровое питание — обычные продукты. В корзине нет ничего, чего не было бы в ближайшем магазине.
- ✓Дефициты закрываются едой. Ни одной добавки, ни одной таблетки.
- ✓от 473 ₽ в день. Это вся еда на день для одного человека — обычные продукты по ценам обычного магазина.
- ✓Если вы можете позволить себе больше калорий, вы можете позволить себе более калорийные вкусняшки.
Как перейти на такое питание?
Мы посчитали вам корзину, однако вы навряд ли сможете резко перестроить свои пищевые привычки. Для этого необходимо постепенно изменять свой рацион.
Кроме того, похудение таит в себе некоторые сложности, которые обязательно надо обойти. Иначе дефицит калорий закончится.
Чтобы правильно внедрить полезный дешёвый рацион, воспользуйтесь нашим приложением для похудения re:Norma.
Узнать про re:Norma →Это очень скучный рацион!
Да, действительно. Но мы специально подобрали такой рацион, который стоит недорого и закрывает все возможные дефициты. Для того чтобы его разнообразить, можно подобрать самые разные эквиваленты.
- ✓Капусту можно заменить на арбузы и дыни, да и вообще добавить фруктов.
- ✓Творожные сырки можно заменять на мороженое и шоколадки. В похожих объёмах.
- ✓Помимо скумбрии есть ещё сельдь, и иногда можно позволить себе лосося.
- ✓Вместо печени можно взять моллюсков, например мидий или кальмаров.
Очень удобно изменять рацион, используя re:Norma. Она позволяет вам зафиксировать основные циферки и экспериментировать с продуктами, изучая, как вы вписываетесь в те или иные нормы.